به گزارش بنیان، تغذیه بخش مهمی از سلامت و پیشرفت است. این توصیه‌ها برای بزرگسالان سالم، بچه های بزرگتر از 2 سال و بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب، دیابت، سندرم متابولیک و نارسایی قلبی نیز قابل اجرا است. توصیه ها به شرح ذیل می باشند:
1- در طول روز انواع میوه و سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز تیره، نارنجی و میوه های زرد مانند اسفناج، هویح، هلو و انواع توت ها را در وعده های مختلف غذایی مصرف کنید.
2- انواع غلات به ویژه انواع سبوس دار از جمله جو دو سر، گندم کامل و برنج قهوه ای را که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند، بخورید.
3- مصرف ماهی های روغنی مانند ماهی تن، سالمون و ساردین را که سرشار از اسید های چرب امگا هستند، در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. زیرا، برای سلامت قلب بسیار مناسب می باشند.
4- مقدار کالری دریافتی لازم برای فعالیت روزانه را با توجه به محتوای رژیم غذایی و فعالیت روزانه خود تنظیم کنید تا بتوانید وزن خود را در محدوده‌ی وزن نرمال حفظ کنید. همچنین، بهتر است میزان فعالیت روزانه از کالری دریافتی بیشتر باشد.
5-اسید های چرب اشباع و ترانس را با یکی از موارد زیر جایگزین کنید:
- گوشت کم چرب و یا سایر مواد حاوی پروتئین مانند حبوبات
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- اسید های چرب غیر اشباع چون روغن کانولا و زیتون به جای اسید های چرب اشباع چون کره
6- توجه به جدول حقایق تغذیه‌ای بر روی محصولات غذایی
این جدول اغلب حاوی اطلاعاتی در رابطه با محتوی قند، چربی، نمک و اسیدهای چرب ترانس هر محصول در کنار نشان سیب سبز سلامت است که مورد تأیید سازمان غذا و دارو کشور قرار می گیرد. رنگ سبز نشان دهنده‌ی مقادیر اندک، زرد نشان دهنده‌ی مقادیر متوسط و قرمز نشان دهنده‌ی مقادیر زیاد است. هر چه تعداد ردیف ها با رنگ سبز در جدول بیشتر باشد، محصول به معیارهای تغذیه‌‌ی سالم نزدیک تر است. بنابراین، حتما به میزان انرژی موجود در مواد غذایی نیز توجه کنید تا بر اساس آن میزان کالری دریافتی روزانه تان را در نظر بگیرید.
7- حداقل میزان نمک را مصرف کنید تا خطر ابتلا به فشار خون را در آینده کاهش دهید. این میزان باید کمتر از 2400 میلی گرم در روز باشد. میزان ایده آل مصرف سدیم 1000 میلی گرم در روز است. البته این به معنای عدم احتمال ابتلا به فشار خون در آینده نیست؛ زیرا سایر عوامل از جمله سبک زندگی، ژنتیک و بیماری های زمینه ای نیز مؤثر هستند.
8- مصرف شکر را کاهش دهید. به ویژه، مواد غذایی با شکر افزوده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این کار احتمال ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک را در آینده کاهش دهید.
توجه کنید که در مورد گروه های خاص باید ملاحظات بیشتری در نظر گرفته شود:
- افراد مسن: با افزایش سن، بدن به انرژی کمتری نیاز دارد. البته همچنان توصیه های غذایی مطابق با موارد فوق می باشد. اما، افراد مسن باید در انتخاب مواد حاوی ارزش غذایی بیشتر و کالری کمتر دقت داشته باشند.
- کودکان: به کارگیری توصیه های غذایی ذکر شده در کودکان بالای دو سال در حفظ رشد طبیعی آن ها مؤثر است و می تواند در آینده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در آن ها کاهش دهد.
- افراد مبتلا به بیماری های کلیوی: بیماران قلبی عروقی ممکن است در آینده به مشکلات کلیوی نیز دچار شوند. از این رو، بیماران کلیوی باید رژیم غذایی متفاوت شامل مصرف پروتئین و به ویژه نمک کمتر را در نظر بگیرند.
این توصیه‌ها تنها نمونه ای از توصیه های DASH برای سلامت قلب است. برای اطلاعات بیشتر می توانید به وب سایت dashdiet.org مراجعه نمایید.
پایان مطلب/
لینک منبع:
https://www.uofmhealth.org/health-library/ue4637
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
https://neurosciencenews.com/mediterranean-diet-cognition-19335/
https://www.who.int/health-topics/nutrition