به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بنیان، وقتی صحبت از کاهش چربی اضافی به میان می‌آید، مسلم است که رژیم غذایی می‌تواند به شما در سوزاندن این پوندهای اضافی کمک کند. کاملا درست است که کمتر خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا اندامی متناسب داشته باشید و به همین خاطر است که بسیاری از مردم با فرآیند شمارش کالری و محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه‌شان، خود را با سختی زیادی مواجه می‌کنند، به همین دلیل، پیروی از یک رژیم غذایی سخت برایشان سخت است. خوشبختانه، راه‌های اثبات شده مختلفی برای کاهش وزن بدون استفاده از رژیم غذایی وجود دارد. باید تغییرات خاصی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. با این حال، به جای کاهش خوردن و مقابله با مشکلات روحی رژیم غذایی، می‌توانید با افزایش فعالیت، تغییر زمان غذا خوردن، یا حتی استفاده از ترفندهای خاصی برای افزایش متابولیسم، وزن خود را کاهش دهید. استفاده از این ترفندها با هم می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. در اینجا 8 روش ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن آورده شده است.

8 روش ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم

1. کاردیو را صبح قبل از غذا انجام دهید

ورزش‌های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن شما شگفت‌انگیز باشد. این در حالی است که کسانی که از رژیم غذایی اجتناب می‌کنند احتمالاً نمی خواهند تمرینات ورزشی سختی را شروع کنند، بنابراین می‌توانید با انجام تمرینات قلبی کوتاه قبل از غذا خوردن، نتایج شگفت انگیزی به دست آورید. مطالعه‌ای در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد کسانی که صبح‌ها در حالت ناشتا (یعنی قبل از غذا خوردن) کاردیو انجام می‌دادند نسبت به کسانی که قبل از غذا خوردن این کار را انجام نمی‌دادند، 20 درصد بیشتر چربی می‌سوزانند. این به این دلیل است که وقتی بدن شما در حالت ناشتا است، به جای کربوهیدرات، چربی را برای انرژی می‌سوزاند. به این ترتیب، فقط ۲۰ دقیقه ورزش کردن هر روز صبح می‌تواند معجزه کند.

2. بیشتر بخوابید

حتی اگر طرفدار کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی خود نباشید، اغلب می‌توانید چند پوند اضافی را به سادگی با کار کردن بر روی برنامه خواب خود کم کنید. کم خوابی می‌تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی بیشتری کنید و این خود می‌تواند باعث افزایش چربی در شما شود. یک مطالعه در سال 2010 در مجله Annals of Internal Medicine نشان داد که تنها سه ساعت خواب اضافی باعث می‌شود که افراد 400 کالری در شب بسوزانند. علاوه بر این، افرادی که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به افرادی که 5.5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 60 درصد کمتر ماهیچه‌های خود را از دست دادند، چون خواب اضافی برای تهیه انرژی بدن، از طریق افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی به آنها کمک می‌کرد.

3. آب بیشتری بنوشید

یکی دیگر از راه‌های اثبات شده برای کاهش وزن که مستلزم رعایت رژیم غذایی سخت نیست، نوشیدن آب بیشتر است. برخی از مردم نگران نوشیدن آب بیشتر هستند زیرا وزن اضافی آب می‌تواند عدد روی ترازو را افزایش دهد. با این حال، این افزایش وزن فقط موقتی است و در نهایت چربی بیشتری می‌سوزانید. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2013 در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی نشان داد که دخترانی که قبل از هر وعده غذایی 500 میلی لیتر آب می‌نوشند، وزن بیشتری از دست می‌دهند و شاخص توده بدن خود را بدون هیچ تغییر رژیم غذایی کاهش می‌دهند. به این ترتیب، باید سعی کنید قبل از هر وعده غذایی نیم لیتر آب بنوشید تا متابولیسم خود را افزایش داده و گرسنگی خود را کاهش دهید.

4. پروتئین بیشتری دریافت کنید

افزایش مصرف پروتئین یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن بیشتر است. مطالعه‌ای در سال 2008 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف پروتئین زیاد احساس سیری را افزایش می‌دهد، گرسنگی شما را کاهش می‌دهد و به طور طبیعی به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید. همچنین برای عضله سازی عالی است زیرا منجر به از دست دادن چربی بیشتر می‌شود.

خوشبختانه، برای دریافت پروتئین بیشتر لازم نیست کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید. بسیاری از مردم تنها با استفاده از مصرف زیاد پروتئین در روز، اثرات مثبتی را مشاهده می‌کنند. با این حال، ممکن است بخواهید نتایج خود را با خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا افزایش دهید تا متابولیسم خود را شروع کرده و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

5. روزه داری متناوب را امتحان کنید

رژیم گرفتن تنها راه برای سوزاندن چربی اضافی نیست. جالب اینجاست که شما می‌توانید روزانه کالری زیادی را تنها در یک وعده مصرف کنید به این معنی که وعده‌های غذایی روزانه خود را فقط در یک بازه زمانی کوتاه و تنها در یک وعده مصرف کنید و از این طریق وزن خود را کاهش دهید. این به عنوان روزه متناوب شناخته می‌شود و بسیاری از ورزشکاران به آن سوگند یاد می‌کنند. روزه داری متناوب به طور کلی به معنای ناشتا بودن 8 و 16 ساعته است. زیرا در این حالت بدن برای انرژی به ذخایر چربی روی می‌آورد و در نتیجه از این طریق توده چربی خود را کاهش می‌دهید و در نهایت وزن کم می‌کنید. با این حال، همچنان باید از پرخوری در طول پنجره غذا خوردن خودداری کنید.

6. از استرس و اضطراب دوری کنید

استرس روزانه و سطوح بالای اضطراب برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، به طرز باورنکردنی دارای اثرات معکوس است. استرس و اضطراب سطح کورتیزول شما را بالا می‌برد و همین عامل باعث احساس مداوم گرسنگی و هوس خوردن غذای راحت می‌شود. اگر مراقب نباشید این می‌تواند به سرعت منجر به پرخوری شما شود. خوشبختانه راه‌های طبیعی مختلفی برای مدیریت استرس و اضطراب وجود دارد. ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس و در عین حال کاهش وزن است. اطمینان از اینکه هر شب بیش از 8 ساعت بخوابید نیز کمک قابل توجهی خواهد کرد. همچنین باید از استرس‌های روزانه دوری کنید. به عنوان مثال، اگر رفت و آمد روزانه خود را به محل کار استرس زا می‌دانید، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

7. به طور منظم وزنه برداری کنید

اگر طرفدار رژیم غذایی نیستید، یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل وزن بدنتان تمرینات مقاومتی است. تمرین با وزنه‌های سنگین نه تنها به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، بلکه می‌تواند به شما در ساخت عضلات اضافی نیز کمک کند. به ازای هر پوند عضله اضافی که به دست می‌آورید، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند حتی زمانی که در حال استراحت است، این امر مزایای دیگری نیز دارد، به عنوان مثال، زمانی که وزنه می‌زنید، مقدار بیشتری از غذایی که می‌خورید صرف ترمیم و بازسازی بدن شما می‌شود، به این معنی که می‌توانید در حین از دست دادن چربی، عضله به دست آورید. در بسیاری از موارد، کسانی که وزنه می‌زنند می‌توانند بیشتر از حد معمول غذا بخورند در حالی که همچنان وزن خود را حفظ می‌کنند یا حتی وزن خود را کاهش می‌دهند.

8. سطح ویتامین D خود را افزایش دهید

در حالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به کنترل وزن بدن شما کمک می‌کنند و به طور بالقوه موجب کاهش وزن می‌شوند، ویتامین D مسلما از مهمترین آنهاست. بسیاری از افراد از کمبود ویتامین D رنج می‌برند که اغلب این کمبود می‌تواند منجر به سندرم متابولیک، افسردگی و اضطراب شود که همه اینها به افزایش وزن کمک می‌کند. همچنین باید دانست که افزایش سطح ویتامین D به طرز شگفت انگیزی آسان است زیرا گذراندن 30 دقیقه زیر نور خورشید در هر روز می‌تواند به طور طبیعی به افزایش سطح ویتامین D شما کمک کند. نوشیدنی‌های خاصی مانند آب پرتقال غنی‌شده نیز دارای ویتامین D بالایی هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید تا سطح ویتامین D خود را بالا نگه دارید.

نتیجه‌گیری پایانی

در حالی که سریع ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با یک برنامه ورزشی خوب است، می‌توانید این گزینه‌های موثر را که شامل رژیم غذایی خاصی نمی‌شوند، را نیز امتحان کنید. این که آیا ترجیح می‌دهید هر روز به طور متناوب روزه بگیرید، آب بیشتری بنوشید یا به سادگی بیشتر بخوابید و غیره، باید در آخر دانست که همه این موارد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته، برای بهترین نتیجه، باید تا حد امکان این نکات را در کنار هم امتحان کنید تا با این روش‌های آسان به وزن دلخواه برسید. با این اوصاف، به خاطر داشته باشید که در صورت پرخوری، احتمالا دارد همچنان اضافه وزن داشته باشید.

خلاصه

درست است که کاهش وزن و حفظ وزن متوسط دشوار است، اما با استفاده از نکات بالا، نوجوانان می‌توانند مطمئن شوند که سالم می‌مانند و خطر ابتلا به انواع شرایط مختلف ایجاد بیماری را به حداقل برسانند. حفظ وزن متوسط همچنین ممکن است به نوجوانان کمک کند تا اعتماد به نفس و تصویر مثبت  از خود را حفظ کنند و همچنین به آنها کمک کند تا وزن خودشان را به گونه‌ای مدیریت کنند که از اختلال غذا خوردن جلوگیری شود.

پایان مطلب/.