به گزارش پایگاه اطلاع رسانی بنیان، فیبر غذایی در غلات سبوس دار و میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. فیبر از اجزا یا ترکیبات غیر قابل هضم گیاهان تشکیل شده است که نسبتاً بدون تغییر از معده و روده ما عبور می‌کنند. فیبر عمدتاً یک کربوهیدرات است. نقش اصلی فیبر حفظ سلامت دستگاه گوارش است. در این بررسی ما به نشان دادن نقش فیبر در روند پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش تمرکز می‌کنیم.
اهمیت فیبر در رژیم غذایی
فیبر یک جزء ضروری از رژیم غذایی انسان است که نقش‌های مهمی در حفظ سلامتی جسمی و بهبود کیفیت زندگی ایفا می‌کند. 
انواع فیبر
فیبر به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول.
1. فیبرهای محلول
   این نوع فیبر به آب حل می‌شود و تشکیل یک ماده ژل‌مانند را می‌دهد. فیبرهای محلول معمولاً در جو، لوبیا، عدس، سیب، مرکبات و جو دوسر یافت می‌شوند. برخی از فواید فیبر محلول عبارتند از: کنترل سطح قند خون، کاهش کلسترول، و بهبود هضم.
2. فیبرهای نامحلول
   این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و عمدتاً در پوست‌ها و بخش‌های خارجی میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و غلات کامل یافت می‌شود. فیبرهای نامحلول به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند.
منابع غذایی حاوی فیبر
منابعی که به طور طبیعی حاوی فیبر بالا هستند، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌باشند:
1. میوه‌ها و سبزیجات
   میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی از فیبر هستند. به عنوان مثال، سیب، موز، توت‌فرنگی، پرتقال، بروکلی، هویج و سیب‌زمینی شیرین از جمله منابع برجسته فیبر می‌باشند.
2. غلات کامل
   غلات کامل، مانند جو، گندم، برنج قهوه‌ای و جوی دوسر، معمولاً فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. انتخاب نان و محصولات تهیه شده با غلات کامل می‌تواند میزان فیبر مصرفی را افزایش دهد.
3. حبوبات
   لوبیا، عدس، نخود فرنگی و سایر حبوبات از دیگر منابع عالی فیبر هستند و می‌توانند در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
مصرف فیبر با فواید بسیاری همراه است که می‌تواند به حفظ و بهبود وضعیت سلامت کمک کند. فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و باعث تسهیل حرکت آن در دستگاه گوارش می‌شود، که جلوگیری از یبوست و مشکلات مرتبط با آن است. فیبر ایجاد احساس سیری می‌کند و ممکن است کمک کند تا افراد کمتر غذا بخورند، که می‌تواند مدیریت وزن را تسهیل کند. همچنین فیبر، به ویژه فیبر محلول، می‌تواند جذب قند خون را کندتر کند و باعث کنترل سطح گلوکز در خون شود. این موضوع برای افراد دیابتی اهمیت ویژه‌ای دارد. از طرف دیگر فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی فیبر می‌تواند خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. فیبر به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها را تحریک می‌کند، که به بهبود سلامت گوارشی و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
میزان مصرف توصیه شده فیبر
میزان مصرف روزانه فیبر بسته به سن و جنسیت متفاوت است، اما به طور کلی توصیه می‌شود:
- برای مردان زیر 50 سال: حداقل 38 گرم در روز
- برای زنان زیر 50 سال: حداقل 25 گرم در روز
- برای مردان بالای 50 سال: حداقل 30 گرم در روز
- برای زنان بالای 50 سال: حداقل 21 گرم در روز
فیبر در رژیم غذایی
1. تأثیر فیبر بر کاهش زمان عبور مواد غذایی 
یکی از مکانیسم‌هایی که به وسیله آن فیبر می‌تواند از سرطان جلوگیری کند، کاهش زمان عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش است. این کاهش زمان، تماس سلول‌های دیواره‌ای دستگاه گوارش با کارسینوژن‌ها (عوامل سرطان‌زا) را کم کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
2. تنظیم تعدادی از ژن‌های مرتبط با رشد و تکثیر سلولی
فیبر بر بیان و تنظیم تعدادی از ژن‌های مرتبط با رشد و تکثیر سلولی تأثیر می‌گذارد. این شامل ژن‌هایی می‌شود که در مسیرهای سلولی مثل مسیر Wnt/β-catenin دخیل هستند. این مسیرها به طور عمده در تمایز و تکثیر سلول‌های اپیتلیال دستگاه گوارش نقش ایفا می‌کنند و عدم تنظیم آنها می‌تواند به تشکیل سلول‌های سرطانی منجر شود.
3. تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFAs)
فیبرها، به خصوص فیبرهای محلول، توسط باکتری‌های مفید در روده بزرگ تخمیر شده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تبدیل می‌شوند. بوتیرات خصوصاً اهمیت ویژه‌ای دارد؛ این اسید چرب دارای خواص ضد التهاب و ضد سرطانی است و می‌تواند بر چندین مسیر سیگنال‌دهی ملکولی و ژنی اثر بگذارد، از جمله مسیر NF-κB که در التهاب و سرطان‌زایی دخیل است.
4. تاثیر بر مسیرهای التهابی
فیبر رژیمی می‌تواند بر مسیرهای التهابی اثر بگذارد. به عنوان مثال، مسیرهای سیگنال‌دهی NF-κB و MAPK که در پاسخ‌های التهابی شرکت می‌کنند، از طریق محصولات تخمیری فیبر مثل SCFAs تعدیل می‌شوند. التهاب مزمن اغلب مرتبط با افزایش ریسک ابتلا به سرطان است؛ بنابراین، کاهش التهاب مزمن می‌تواند به کاهش ریسک سرطان کمک کند.
5. اصلاح میکروبیوتای روده
تنوع و تعادل میکروبیوتای روده نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر رژیمی می‌تواند ترکیب میکروبیوتای روده را بهبود بخشیده و تناسب نسبت بین باکتری‌های مفید و مضر را تغییر دهد. این تغییرات می‌توانند تأثیری مستقیم بر التهاب مزمن، عملکرد سیستم ایمنی و حتی بر مسیرهای مولکولی و ژنی در سلول‌های میزبان داشته باشند.
6. مهار مسیرهای تکثیر سلولی و القای مرگ برنامه‌ریزی‌شده
بوتیرات و دیگر SCFAs می‌توانند مسیرهای تکثیر سلولی را مهار و مرگ برنامه‌ریزی‌شده (آپوپتوز) را در سلول‌های سرطانی القا کنند. مثلا، بوتیرات می‌تواند فعالیت ژن p53، که یک ژن سرکوب‌گر تومور است، را افزایش دهد و منجر به توقف چرخه سلولی و القای آپوپتوز در سلول‌های سرطانی شود.
7. تغییر در متیلاسیون دی‌ان‌ای 
فیبرها ممکن است بر تغییرات اپی‌ژنتیکی مثل متیلاسیون دی‌ان‌ای تأثیر بگذارند. متیلاسیون غیر طبیعی دی‌ان‌ای می‌تواند به خاموشی یا فعال‌سازی اشتباه ژن‌ها منجر شود که ممکن است در فرایند سرطانی شدن سلول‌ها نقش ایفا کند. محصولات تخمیری فیبرها می‌توانند بر الگوهای متیلاسیون دی‌ان‌ای تأثیر گذاشته و آنها را به نفع پیشگیری از سرطان تغییر دهند.
8. کاهش قند خون و مقاومت به انسولین
فیبر رژیمی با تأثیر بر کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین، می‌تواند از ابتلا به سرطان‌های مختلف از جمله سرطان کولورکتال جلوگیری کند. این اثر به واسطه کاهش سطح انسولین و عوامل رشد مشابه انسولین (IGFs)، که می‌توانند بر تکثیر سلول‌های سرطانی اثر بگذارند، محقق می‌شود.
9. تأثیرات ژنتیکی
فیبر بر برخی ژن‌ها و مسیرهای مولکولی مستقیم و غیرمستقیم اثر دارد. به عنوان مثال، فیبر می‌تواند بر فعالیت ژن‌های مرتبط با واکنش‌های اکسیداتیو، متابولیسم لیپیدها و پروتئین‌ها و همچنین ژن‌های مربوط به مسیرهای ترمیم دی‌ان‌ای تأثیر بگذارد.
نتیجه‌گیری
مصرف منظم و کافی فیبر رژیمی می‌تواند به‌طور مؤثری ریسک ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش دهد. این اثر از طریق مکانیسم‌های متنوع مولکولی و ژنتیکی از جمله کاهش زمان عبور مواد غذایی، تنظیم مسیرهای التهابی و تکثیر سلولی، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره، و بهبود ترکیبات میکروبیوتای روده حاصل می‌شود. بنابراین، گنجاندن منابع غنی از فیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند سیاستی مؤثر جهت پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش باشد.
پایان مطلب/.